Миф №1: Мне придется тренироваться до потери сознания и умирать на тренировках

Не дайте ввести себя в заблуждение внушающими страх названиям планов тренировок на день. Это всего лишь название, ребята! Хотя такое мнение в принципе можно понять. «Программа CrossFit известна своими высокими нагрузками. Когда люди, которые только недавно пришли в CrossFit, не зная, как правильно определять интенсивность тренировок, чувствуют себя измотанными и обессиленными», отмечает Юми Ли (Yumi Lee), представляющий Reebok спортсмен, который завоевал популярность в качестве тренера таких знаменитостей как Джессика Альба и Хью Джекман. С интенсивностью тренировок нужно быть осторожным. В хорошем зале CrossFit опытные тренеры помогут вам заложить основу вашей формы, познакомив вас с техникой и правильным выбором нагрузки. Только после этого вы можете начать работу с высокой интенсивностью. Не имея нужную форму, вы не будете в состоянии выполнять упражнения и добиваться поставленных целей, а вот риск получения травмы наоборот возрастает.

Если вы не в состоянии выполнить программу тренировок на день целиком, остановитесь, дайте вашему организму отдохнуть и восстановиться, советует Ли. «Вы должны понять разницу между дискомфортом, который чувствуют все, и болью, которую необходимо избегать. Это необходимый этап, который нужно пройти в самом начале занятий по программе CrossFit», добавляет Ноа Эббот (Noah Abbott), тренер зала CrossFit в Бруклине. «Нет ничего плохо в том, если вы будете чувствовать дискомфорт или утомление, однако если у вас перехватывает дыхание, или вы чувствуете чрезмерное напряжение, остановитесь, если не хотите получить травму».

Миф №2: Я могу получить травму

Любая активность влечет риск получения травмы. Однако не стоит перекладывать вину за травму на любой спорт, в частности CrossFit, так как спортивные упражнения помогают развивать мышцы и снижают риск травм. Проблемы возникают только тогда, когда вы перестаете прислушиваться к вашему телу. «Если вы чувствуете что-то, тренер вряд ли узнает об этом, пока вы ему об этом не скажете. Он не может залезть вам в голову и прочесть ваши мысли», говорит Ноа Эбботт.
То же самое касается слишком большого веса. Если вы не можете его поднять, не стоит перенапрягаться, советует Кристмас Эбботт (не путать с Ноа Эбботтом), спортсменка, представляющая Reebok, которая использовала весь свой опыт подготовки по программе CrossFit и работы тренером в зале Reebok Crossfit One в Кантоне, штат Массачусетс, завоевав титул в составе команды Nascar в прошлом году. Вот как она описывает свои действия после тренировки, которые являются вполне нормальными: «Я выпиваю много воды, чтобы организм не испытывал недостатка в жидкости, а также выполняю заминку, чтобы снять болевые ощущения в мышцах, а также пополняю запас омега-3 кислот для снижения воспаления в мышцах».

Миф №3: Я повстречаю «дядюшку» Рабдомиолиза

Такие «родственники» никому не нужны. Рабдомиолиз – это очень редкое и серьезное расстройство, вызываемое переутомлением мышц, в результате чего волокна разрываются и могут попасть в кровоток, что может привести к поражению почек или, что еще хуже, отказу почек. Многие считают, что занятия по системе CrossFit могут вызвать подобные осложнения, однако сегодня пришло время развенчать этот миф. «Очень многие идут на риск, беря на себя огромные нагрузки, стремясь как можно быстрее добиться видимых результатов, однако их организм не успел приспособиться к подобным нагрузкам». Именно это и вызывает проблемы со здоровьем. Не стоит на первой же тренировке жать от груди вес больше вашего.

Миф №4: Я наберу мышечную массу

Этот миф «пугает» только женщин, однако спешим вас обрадовать: женщинам не так то просто нарастить мышечную массу. «Набор мышечной массы связан с уровнем тестостерона, так что большинство женщин просто генетически не предрасположены к набору мышечной массы», отмечает Ноа Эбботт. Однако когда вы смотрите CrossFit Games по ТВ или видите атлета CrossFit в журнале, вас могут напугать эти горы мышц.
«В играх СrossFit участвуют 50 лучших спортсменов со всего мира, которые занимаются этим делом не один год и прошли целую серию квалификационных испытаний, на которых отсеивается огромное количество спортсменов», отмечает Эбботт, добавляя, что большинство крупных спортсменов имеют генетическую предрасположенность к набору массы. Однако обычная женщина скорее похудеет на несколько размеров и влезет, наконец, в то старое платье, вместо того чтобы набрать мышечную массу вследствие занятий по программе CrossFit. «Люди обычно становятся стройнее и сильнее, а не крупнее», добавляет Ноа. Изменения редко заходят очень далеко.

Миф №5: Я буду должен соревноваться с другими спортсменами

Не нужно делать из каждой тренировки соревнование. Вы сами ставите перед собой задачи. Это ваш выбор. Несмотря на то, что вам может казаться, что вы постоянно боретесь с окружающими и с каждым днем становится все труднее справиться с нарастающей конкуренцией, единственный человек, с которым вы ведете борьбу – это вы сами. «Здорово, если у вас есть приятели, с которыми вы можете соревноваться в успехах, это дает стимул работать еще упорнее, однако вам не стоит полностью концентрироваться на задаче «положить на лопатки» своего друга или какого-то дерзкого парня в зале», говорит Эбботт.
Он рекомендуется вести журнал тренировок. Обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете во время тренировки, как быстро вы выполняете программу на день, а также как быстро восстанавливается ваш организм. Это поможет вам лучше оценить ваш прогресс и точнее установить цели. Нужно фокусироваться на своих проблемах, например, улучшить результатов даже на доли секунд или успеть поднять больше шаров до того как прозвенит таймер. Не нужно постоянно смотреть на других и сравнивать себя с окружающими. И если вас начнет засасывать царящая в зале атмосфера соперничества, просто достаньте блокнот с вашими записями. Это поможет сконцентрироваться на собственных целях. «Вы можете заметить, что за прошедший год увеличили массу присева на 35 кг. Это поможет вам понять, что вы двигаетесь вперед, чтобы идти вперед, не нужно постоянно бежать за кем-то».

Миф №6: Мне придется сесть на диету

Вы можете заниматься до посинения, но результат не придет, если вы не поменяете свои привычки питания, так что специальная диета для очень многих является верным решением. Самая лучшая диета, которая восходит еще к доисторическим временам, заключается в потреблении большого количества протеинов, снижения уровня углеводов и потреблении только правильных жиров. Однако для некоторых такая диета не подходит. Здоровая пища часто стоит очень дорого, а для приготовления правильных блюд требуется порой огромное количество времени. Поэтому лучше всего изменить только определенные привычки питания. «Начните с регулярных физических нагрузок, и очень скоро ваш организм подскажет вам, что нужно есть, чтобы получать лучшие результаты», отмечает Ли.

Если вы решили использовать специальную диету, это не обязательно должна быть палео диета или что-то подобное. Поговорите с вашим тренером о его привычках питания, так что с вами, возможно, поделятся нужной информацией. Не все являются экспертами в области питания, так что лучше всего проконсультироваться с профессиональным диетологом, перед тем как определить ваши будущие предпочтения в еде.

Миф №7: Это стоит кучу денег

Да, возможно, абонемент в тренажерный зал стоит дешевле, но что если вы не видите никаких результатов? «Тренажерный зал – это место, где вы платите за доступ к тренажерам», отмечает Нэйт Форстер (Nate Forster), который владеет залом CrossFit на 5 авеню в Нью-Йорке и еще одним залом CrossFit в Miami Beach. «В CrossFit вы платите за высококачественную тренерскую работу, у нас в среднем один тренер на 10 человек». Тут есть над чем подумать. CrossFit предлагает программу тренировок и индивидуальный подход и поддержку со стороны тренера, что позволит вам быстрее достичь цели. Если вы будете посещать зал 3 раза в недели, выполнять все, что от вас требуется, результат придет неизбежно.

Если вы не готовы платить 4 – 5 тысяч рублей в месяц, подумайте о том, что за несколько часов занятий с персональным тренером вы заплатите иногда не меньше. Плюс вы можете последовать совету Кристмас Эббот и просто чуть меньше тратить на развлечения. «Вкладывайте деньги в здоровье и продолжительность жизни», советует она.

Миф №8: Это занимает много времени

Некоторые проводят по 6 дней в зале за изматывающими тренировками, оставляя один день на восстановление. Но вам не нужно так перенапрягаться. Три – четыре тренировки в неделю будет достаточно, чтобы добиться неплохих результатов, а две тренировки в неделю хватит для поддержания вашей формы, если вы занимаетесь каким-то спортом.

Сами занятия проходят недолго. В среднем групповое занятие длится около часа, а выполнение заданий на день занимает от 8 до 20 минут. Это не очень много, не правда ли. «Есть разница, пробежать 400 метров спринтом как можно быстрее, или пробежать 10 километров. Вас может сильно вымотать бег на 400 метров, так что вы даже не сможете какое-то время после забега стоять на ногах, а вот после забега на 10 километров вы сможете пройтись и потрепаться с другими участниками забега. Так что больше, не всегда значит лучше».

Миф №9: Только бывшие спортсмены могут заниматься по программе CrossFit

Возможно, когда вы в первый раз попадете в зал CrossFit, вы почувствуете себя хилым юношей, который попал в окружение взрослых сильных мужчин. Однако все эти люди вовсе необязательно были профессиональными спортсменами или просто занимались когда-то спортом. Некоторые, конечно, возможно, и занимались в прошлом спортом, но это не значит, что рядом с ними вы должны чувствовать себя человеком второго сорта.

«CrossFit – для всех», говорит Ли. «У нас в зале есть люди, которые до этого никогда не занимались спортом. У нас был один мужчина, который имел 35 кг лишнего веса, и за первые 7 месяцев сбросил 22 кг. Также я знаю людей, которые страдали от серьезных травм спины, а сегодня они в состоянии выполнять упражнение, которые до этого им были недоступны из-за проблем со спиной». Так что не нужно сомневаться, бросайте все и отправляйтесь в зал.

Миф №10: Вам придется разбираться в непонятных терминах

Принятые в среде CrossFit термины могут сначала показаться вам малопонятными, однако через какое-то время вы сами будете легко рассыпать эти словечки по вашей речи. «В каждом зале CrossFit проводится что-то типа вводной программы, которая позволяет начинающим понять, как все это работает», говорит Ли. Если вы планируете начать тренироваться по программе CrossFit и подыскиваете себе зал, позвоните и узнайте, есть ли у них вводный курс. Такие вводные занятия не должны стоить дорого.

Некоторые залы, например, CrossFit LAB в Западном Голливуде, предлагают 6 вводных занятий, в ходе которых разбираются все движения, и которые являются обязательными для прохождения перед началом работы по программе CrossFit. «Если под конец вводного курса вы до сих пор мало понимаете, как устроен CrossFit, мы предлагаем пройти вводный курс повторно», отмечает Ли.

Миф №11: Это только для «своих»

Многие тренажерные залы для посторонних могут напоминать секту, в которую вход для посторонних закрыт. CrossFit, напротив, очень открытое сообщество, как отмечает Кристмас Эббот, которую буквально за несколько секунд до этого обошла другая спортсменка, после чего две девушки обнялись и поблагодарили друг друга. Даже если поначалу вы будете чувствовать себя не в своей тарелке, говорит Форстер, это чувство точно исчезнет, когда вы увидите, как 10 – 15 человек подбадривают вас во время выполнения задания на день.

Миф №12: Все залы одинаковы

CrossFit – это не McDonald’s. Это значит, что вам не стоит рассчитывать на то, что вы придете в два разных места и увидите одну и ту же «кухню». Все залы проходят лицензирование, однако это не значит, что существуют какие-то общие для всех правила. Однако такая свобода несет и определенные риски, так как не всем по плечу груз ответственности.

Как нужно действовать: Нужно все тщательно разузнать. «Посетите как минимум три зала поблизости, оцените атмосферу и обстановку», советует Ноа Эбботт. Прежде всего, нужно обращать внимание на то, как тренер работает с посетителями зала: «В хорошем зале тренер ходит по залу и следит за тем, чтобы все шло хорошо».